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                  成年人的軟開度要怎么練 朝曦舞蹈培訓中心

                  您現在的位置:網站首頁》 舞蹈資訊

                  先是熱身運動,越充分越好!開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

                  1、快走慢跑--其局限性在于不僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關節,上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就很小,幾乎沒有。

                  2、簡易體操--這個運動比較推崇:因為進行了全身關節的柔和運動,強度不大;但是不常用,因為它缺乏了更流暢的韻律,所以吸引人的程度不大。

                  3、舞蹈組合--不要長于20分鐘,一定要是比較簡單的群舞動作,以古典民族舞的動作為好!

                  注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開,壓軟度是很容易受傷,且不易恢復的。

                  其次是幅度漸增的軟度練習。

                  主要是壓腿、壓腰。

                  練軟度初期必須有老師指導,因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是很重要的,如果不當,可能肌肉變粗事小,韌帶拉傷事大。

                  壓腿--要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓,不論腿在前還是旁還是后面(后面是容易讓我們忽視的了?。?。

                  前腿:背要直立著以腹部帶力壓前腿,盡可能讓肚皮貼腿,而肩還和腿有一點距離為好!

                  旁腿:彎曲的一側腰應該似跨過小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒,彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!臉要向天棚看。哪怕次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖,將發展為屁股大),也不要太往遠伸,否則控制不穩。當然,為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲,動力腿(被壓的腿)伸直壓的時候,練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之后,彎腿壓壓胯。

                  后腿:搭在后的腿務必要伸直、外開!也就是說不要腳背直沖下方!兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上!腰要拔直拉長了向后壓,放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲,此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感,但可以忍受。

                  下叉--和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提效果遠好于把桿壓腿!

                  縱劈:注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿,抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節,那么后腿的功夫會迅速大幅增長!再幫你搬胳膊,那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦!

                  橫劈:先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯,耗一會,再震顫著壓一會,然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊,那就在能忍受的限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓,共計五分鐘--橫跨難壓了,因為韌帶又粗又韌數量還多!

                  踢腿--三分壓七分踢!伸直主力腿動力腿(這個直可真難做到,但又是很重要的),繃直腳背,腳背帶著上踢(踢不高也沒事,范兒一定要對?。?。要快速上踢,在點控一下,然后相對慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下對自己的要求,把腿盡量踢高地,踢上10-15腿。

                  下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著才能下后腰,在三位上的雙手帶著頭向后向下,彎到極限,胸式淺呼吸,堅持半分鐘到一分鐘。注意!安全!在軟墊上進行,旁邊有人把著!

                  我們不必非在一個月內或幾個月內解決軟度,所以,必需從能接受的程度開始練習!我練習時,是以能忍受的疼痛程度為限,振顫著壓,再持續性用力壓,然后再振顫性壓,多踢腿或甩腰。--腿踢得高了沒事,腰可千萬不能甩大了!

                   

                  充分放松伸展運動!

                  中間練習啦,小跳啦,動作組合啦,伸展運動啦,須時二十分鐘左右。

                  軟度是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲,沒有任何捷徑。


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